Шпагат

Шпагат– основное фото

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Продольный шпагат
Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. Большинство садящихся в шпагат совершает распространённую ошибку. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?
Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам "шпагат за один день" или "за одну неделю". Гибкость - штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят "деревянные"). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Шпагат для начинающих

Сколько надо тренироваться?
Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?
Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Гибкое и здоровое тело – цель, к которой стремятся те, кто придерживаются правильного образа жизни. Хорошая растяжка способствует подвижности суставов, эластичности мышц и связок, предотвращает зажатость и скованность движений.

Фитнес-растяжка поможет восстановить кровообращение, улучшить приток лимфы к тканям, повысить общий тонус организма.
Однако в погоне за гибким и стройным телом не стоит забывать о мерах предосторожности, поскольку в противном случае можно получить противоположный эффект – травмы и дискомфорт.

Для того, чтобы тренировка на растяжку и гибкость принесла максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

  • длительность занятия должна быть не меньше 30 минут;
  • упражнения для растяжки на шпагат необходимо выполнять в спокойном темпе, делать паузы при
  • возникновении болевых ощущений;
  • занятия должны проводиться без перерывов, регулярно;
  • после тренировок необходимо давать мышцам время на восстановление, отдых.

Растяжка на шпагат выполняется с обязательной предварительной разминкой, направленной на разогрев мышц, длительность которой не должна быть меньше 10-15 минут. Если занятия проводятся в спортивном зале, для такой цели подойдет кардиотренажер, прыжки через скакалку, а для тренировки в домашних условиях можно выполнить разогревающий комплекс упражнений (прыжки, выпады).

Особенности выполнения растяжки на шпагат

Шпагат может быть продольным (одна нога отведена назад, а другая вперед) или поперечным (разведение ног в разные стороны), первый в свою очередь может быть правым или левым (в зависимости от той ноги, которая вытянута вперед).

При выполнении упражнений не следует ждать быстрого результата, поскольку у каждого человека свой уровень подготовки. Возможность есть на шпагат зависит от строения тела и состава мышц, возраста, общего физического состояния организма.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих подбираются индивидуально и выполняются в определенной последовательности. Чтобы сесть на шпагат важно следить за дыханием, поскольку оно поможет расслабить тело и быстро справиться с напряжением. Вдох лучше делать через нос и медленно, постепенно заполняя воздухом живот и грудь, а на выдохе, если есть возможность, углублять позу.

Холодная растяжка на шпагат (без предварительного разогрева) может повредить связки и травмировать мышцы, поэтому лучше ее избегать.

Упражнения для растяжки

Упражнения, которые помогут безболезненно сесть на шпагат, бывают статическими, баллистическими и динамическими. Для достижения наилучшего эффекта их следует чередовать и выполнять в комплексе.

Растяжка на продольный шпагат выполняется при помощи следующих упражнений:

  1. Перевод рук на одну сторону в позе бегуна (для растяжения тазобедренного сустава и паховой области).
  2. В выпаде вытянуть позвоночник, выпрямить отведенную назад ногу, направить лоб к голени и тянуться ладонями к полу.
  3. Лечь на пол на спину, поочередно поднимать ноги и тянуть стопу к голове руками или при помощи ленты.

После выполнения упражнений можно попытаться сесть на продольный шпагат. Для этого понадобятся две стопки книг или два блока, которые нужно разместить по обе стороны тела. Для этого необходимо встать на одно колено, соблюдая угол в 90 градусов, а вторую ногу завести назад. На выдохе постепенно опускаться вниз, дойдя до максимально низкого положения, задержаться в такой позе на несколько секунд и вытянуть ноги в коленях.

Растяжка на поперечный шпагат кардинально не отличается от подготовки к продольному, основана на упражнениях с разводом тазобедренного сустава.

Основные упражнения в этом случае такие:

  1. Спуск в боковой выпад с разворотом второй ноги наружу, колено при этом должно быть выпрямлено, а носки подтянуты. Охват ближнего колена руками за спиной.
  2. Сидя на полу сведение стоп и максимальное их приближение к тазу. Упражнение «бабочка» хорошо раскрывает тазобедренные суставы.
  3. В положении лежа на спине отводить поочередно в сторону правую и левую ногу.

Помощь специалистов в овладении техникой шпагата

Садиться на шпагат лучше под контролем опытного тренера особенно в тех случаях, когда физическая подготовка оставляет желать лучшего или недостаточно опыта. Тренеры фитнес-клуба GFitness помогут безболезненно и в минимально возможные сроки овладеть правильной техникой и сесть на поперечный и продольный шпагат.

В фитнес-клубе есть все необходимое оборудование, а профессиональные инструкторы рады предложить свои услуги, проконсультировать по вопросам правильного питания, проследить за правильностью выполнения упражнений. 

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Как долго тянуть мышцы?
Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли "раскрывать" тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.