Табата

Табата– основное фото

Табата (или протокол Табата) - широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с двух-трехминутными перерывами на отдых.

Итак, система tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Комплексы табата – прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час!

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.
Система табата представляет собой интенсивный и эффективный тренинг, направленный на быстрое выполнение максимального количества движений. Комплекс упражнений для похудения поможет снизить вес, привести в тонус организм.

Отличительной чертой протокола табата является структура тренировки – 20 секунд интенсивной нагрузки, затем следуют 10 секунд отдыха. Циклы повторяются по 8 раз, поэтому за 4 минуты дается максимальная нагрузка.

Обычные кардио-тренировки рассчитаны на получение энергии только из кислорода, в то время как табата-тренировка заставляет организм переходить в анаэробный режим. Это приносит максимальный эффект в вопросе сжигания жира, повышает выносливость, укрепляет мышечную массу.

Занятия в таком режиме подходят тем, кто хочет достичь следующих целей:

  • быстрое снижение веса и приведение тела в форму;
  • избавление от эффекта «плато»;
  • ускорение роста мышц, выход из застоя;
  • улучшение выносливости и физической подготовки.

Табата-упражнения для похудения не подойдут людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, неподготовленным, тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

Особенности нагрузок

Комплекс упражнений табата выполняется с максимальной отдачей, всего можно делать по 8 подходов.

Упражнения при этом чередуются одним из следующих образов:

  1. Повтор одного упражнения 4 минуты (наиболее распространенный вариант).
  2. Чередование между собой двух упражнений.
  3. Чередование двух упражнений попарно.
  4. Повтор одного упражнения за 4 подхода, затем повтор второго упражнения столько же раз.
  5. Поочередное чередование между собой четырех упражнений.
  6. Попарное чередование четырех упражнений.
  7. Выполнение разных упражнений без повторов все 8 заходов.

Между каждым заходом можно делать перерыв в 1-2 минуты. Общее время тренировки составит около 20-40 минут, в зависимости от количества подходов.

Табата-тренировка для начинающих проводится с минимальным количеством повторов (не более 2-3) и постепенным увеличением нагрузки. Комплекс упражнений должен быть разработан таким образом, чтобы охватить все группы мышц, чередовать более интенсивные упражнения с менее интенсивным подходом.

Для сброса лишнего веса занятия можно проводить 3-4 раза в неделю с длительностью тренировки по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-50 минут. Тренировка может быть как основной, так и дополнительной к другим занятиям. Если проводятся регулярные силовые нагрузки, то табата-упражнения лучше выполнять после их завершения, дважды в неделю по 15-30 минут.

Основные упражнения, которые включаются в систему тренировки табата:

  • удары ногами;
  • прыжки вперед и назад;
  • бег на месте, с поднятием колен или утяжелением;
  • подъемы ног в положении «планка»;
  • приседания с гантелью, жим от груди;
  • выпады боковые и по кругу;
  • отжимания;
  • горизонтальный бег.

Для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы, лучше периодически менять упражнения, которые входят в ее комплекс. В противном случае тело может привыкнуть к определенным видам нагрузки и не реагировать так, как необходимо.
И важно помнить, что занятие будет эффективным, если упражнения выполнялись на пределе возможностей. Не стоит себя жалеть и давать поблажки, снижать темп и уменьшать нагрузку.

Чтобы быть в хорошей форме и иметь стройное, красиво тело, достаточно уделять занятиям по 20 минут в день. Делать упражнения регулярно и на максимальной отдаче. Табата-тренировки повышают пульс в самом начале, и он держится на высокой отметке до конца занятия. При этом калории сжигаются не только в процессе занятия, но и на протяжении около 48 часов после его завершения.

При систематических занятиях табата-тренировки принесут пользу всему организму, а именно:

  1. Повышение общего тонуса мышц.
  2. Уменьшение слоя подкожного жира.
  3. Увеличение эластичности и силы сухожилий.
  4. Развитие координации и выносливости.

Занятия короткие, эффективные, не приносят дискомфорта и не требуют специального инвентаря. Регулярные тренировки снижают риск появления диабета, помогают преодолеть депрессию. Гимнастика табата для похудения наиболее эффективна, если проводить ее будет профессионал.

Тренер должен следить за состоянием каждого участника, распределять и контролировать нагрузку. В фитнес-клубе GFitness есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.